Экзамен и стресс

Наступил май. Сложный и ответственный период для старшеклассников. У них вот-вот начнутся экзамены. Но как быть, если собственная нервная система без конца подводит?

О пользе стресса

Вначале скажем, что стресс — один из механизмов адаптации организма к воздействиям внешней среды. В ответ на встряску в нем начинается всеобщая мобилизация: мозг посылает сигнал тревоги, выбрасывая в кровь гормоны, потому острые и не очень сильные стрессы нередко приносят организму пользу, ведь они включают все наши резервы. Но когда стресс продолжается много дней подряд, организм начинает работать на износ. И этого допускать нельзя.

Без таблеток!

Как взять себя в руки без таблеток, с помощью простых упражнений?

Постарайтесь покинуть помещение, где вы пережили тревогу;

  • смочите лоб, вески и руки холодной водой. Осмотритесь по сторонам, опишите внешний вид предметов в комнате;
  • посмотрите в окно на небо (3-5 мин), думая о хорошем;
  • выпейте стакан воды, медленно, сосредоточьтесь на том, как вода проходит в желудок;
  • наклонитесь вперед, руки и голова свисают. Дышите глубже (1-2 мин.), стараясь выдыхать очень медленно;
  • рассмотрите мелкие предметы (5 мин). Запомните форму, цвет, структуру. Представьте их.
  • В тот момент, когда вас настиг стресс, тихо, но твердо скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом через 7 часов». Затем часок позанимайтесь любимым делом или переставьте в комнате мебель. Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ и помогает быстро успокоиться;

    Прыжок на месте – не провокация!

    Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги. Или: основное положение — стоя, руки подняты вверх. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять — сначала пальцы, ладони, локти, предплечья. Повторяем это упражнение до тех пор, пока все наше тело не расслабится полностью.

    Снять сильное волнение помогает и сорокаминутная быстрая ходьба. Старайтесь делать два шага в секунду. Во все времена эффективным лекарством против стресса был сон. Отложите в стороны все учебники и конспекты, лягте в кровать, укройтесь тяжелым одеялом, надев на глаза темную маску, выпив перед этим чашечку кофе. Теперь засыпайте на 20 минут. Но если вы уснете днем надолго, то проснетесь в состоянии тревоги.

    Порой следует выпускать пар, а не копить негативные эмоции внутри себя. Для этого 10 минут стучите кулаками в подушку или езжайте в лес и кричите.

    Жевать не переживать

    Точка «хоку» находится на ладони в том месте, где соединяются указательный и большой пальцы. Её следует массировать для снятия напряжения. Свечи с запахами лаванды, жасмина и ромашки тоже могут помочь расслабиться. Дайте себе несколько минут отдыха в тишине при свете свечей, дышите медленно и глубоко. Представьте себе, что с каждым вдохом аромат распространяется по всему телу…

    Несколько раз в день дышите через трубочку, чтобы ввести себя в состояние легкой гипоксии (нехватки кислорода). Это прекрасно успокаивает.

    Кстати, при жевании работает блуждающий нерв. Он тоже снижает стресс. При стрессе еще есть огромная потребность в сахаре. Но нужно помнить о последствиях заедания стресса!

    Начните… моргать

    А что можно предложить, чтобы синхронизировать работу полушарий головного мозга во время подготовки к экзаменам? Начните быстро… моргать! Делайте это 2-3 минуты каждый час, тогда мозг включится в работу. Это можно делать прямо на экзамене. Весьма полезно и зевать несколько раз подряд — это обогащает мозг кислородом.

    Есть упражнения и на дыхание. Считайте до 12. На четвертый счет — вдох, на восьмой — задержали, на 12-й — выдох. Так несколько раз. Если снова занервничали и не можете сосредоточиться, возьмите в руки любой предмет — например, ручку и перечислите пять основных признаков. Это поможет запустить внимание, и вы спокойно начнете выполнять задание. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. Повторить несколько раз. Затем меняем руку и ногу. Мысленно начертите букву «Х», смотрите 1-2 мин. В работу включаются оба полушария.

    Снять панику на экзамене поможет простой прием. Надо надуть бумажный пакет и вдохнуть оказавшийся в нем воздух 8-10 раз.

    Шпаргалки: «за» и «против»

    Шпаргалки делать полезно, потому что шпаргалки — это систематизация знаний, это попытка все задания структурировать. Когда человек пишет шпаргалки, он раскладывает по полочкам все свои знания. Имея с собой шпаргалки, человек может чувствовать себя увереннее. Однако, если экзаменатор застукает вас со шпаргалкой в руках, -придется вспоминать все упражнения по преодолению стресса тут же!

    В день экзамена

    За час до начала испытаний не забудьте позавтракать. Лучше съесть тарелку каши с кусочком черного хлеба, порцию омлета или яичницы. За 30 минут выпейте стакан воды и отправляйтесь к месту выполнения КИМов. Войдя в помещение, осмотритесь, где сидят другие ученики и преподаватели. Выберите удобное место, глубоко вдохните и медленно выдохните 3-4 раза, тогда сможете сосредоточиться на задании и не отвлекаться больше на изучение обстановки.

    Внимательно прочтите все задания. Вы много раз их выполняли! Начните с вопросов, в ответах не которые уверены. Знания будут сами всплывать в вашей голове. Спорные и каверзные задания делайте во вторую очередь.

    Для вас, родители!

    Ь Поддержите ребенка: «Ты — молодец и все сможешь». Папы и мамы нередко вместо поддержки начинают грозить: «Не будешь учиться — никуда не поступишь, в дворники пойдешь». Но поймите же: не сдашь экзамен- жизнь не закончится. Взрослым лучше вместе с ребенком продумать дальнейший план действий и решить, куда пойти, если результаты будут ниже ожидаемых.

    Если без лекарств не обойтись

    Для нормальной работы мозга до и во время экзаменов все успокоительные лекарственные средства принимаются за месяц до начала первых испытаний, т.к. они тормозят работу головного мозга.

    Николай Шукшин, психолог.
    г. Челябинск.

     
    По теме
    Какой будет цифровая эпоха будущего: в ЮУрГУ завершился международный научный форум по Индустрии 4.0 - ЮУрГУ Итогом третьего дня глобального научного форума «Цифровая индустрия: состояние и перспективы развития — 2018» стали 9 секций, в рамках которых состоялось обсуждение возможностей развития цифровой индустрии.
    16.11.2018
    Спорт вам в помощь - Магнитогорский металл Активная молодость возможна даже в семьдесят, а без физических нагрузок и в двадцать немудрено превратиться в старичков.
    16.11.2018
     
    С новосельем, «Диагональ»! - Красный уралец В последнее время Верхнеуральск всё чаще украшают новостройки, сооружаемые частными предпринимателями для торговли либо сдачи площадей в аренду для других целей, в том числе и образовательных.
    16.11.2018
      Президентская библиотека проводит для учащихся образовательных учреждений интерактивную олимпиаду «Россия в электронном мире» по отдельным предметам: истории России, обществознанию и русскому языку.
    16.11.2018
    Обучение в Южной Корее! Solbridge International School of Business приглашает магнитогорских выпускников - Верстов.Инфо Магнитогорск . Старшеклассники и их родители смогут уже 21 ноября узнать все нюансы учебы в Южной Корее из первых уст — от русскоязычного представителя Международной Школы бизнеса,
    16.11.2018
    С новосельем, «Диагональ»! - Красный уралец В последнее время Верхнеуральск всё чаще украшают новостройки, сооружаемые частными предпринимателями для торговли либо сдачи площадей в аренду для других целей, в том числе и образовательных.
    16.11.2018 Красный уралец
    Спорт вам в помощь - Магнитогорский металл Активная молодость возможна даже в семьдесят, а без физических нагрузок и в двадцать немудрено превратиться в старичков.
    16.11.2018 Магнитогорский металл
    В начальной школе выбрали президента - Газета Искра Смысл ученического самоуправления в современной школе заключается не в управлении одних детей другими, а в обучении всех детей основам демократических отношений в обществе, в обучении их управлять собой, своей жизнью в коллективе.
    16.11.2018 Газета Искра
    В 2017 году в Кишиневе арестовали лидера молдавского наркосиндиката Олега Прутяну по кличке Борман. Его картель ввозил в Россию крупные партии гашиша из Марокко. Фото: кадры оперативной съемки - КП Челябинск Корреспонденты «Комсомолки» разбирались, зачем нам такие мигранты [инфографика] Александр РОГОЗА Семен ЕЛЕНИН Николай Греку, Раду Кэлугэрян, Влад Мокану, Ион Крихан, Сергей Ончу и еще полдюжины фамилий.
    17.11.2018 КП Челябинск
    В ТРК «Агат» ногу бабушки затянуло в эскалатор - Златоуст.Инфо Сегодня днем в торгово-развлекательном комплексе «Агат» на улице Ленина произошел инцидент: из-за технического сбоя в работе эскалатора травму ноги получила 72-летняя пенсионерка.
    17.11.2018 Златоуст.Инфо
    Арест бывшего градоначальника Станислава Третьякова – пожалуй, самое яркое политическое событие минувшей недели.
    16.11.2018 Глагол
    Копейский городской суд вынес приговор по уголовному делу в отношении двух жительниц города цыганской национальности, которые осуществляли сбыт героина на территории города Копейска путем закладок.
    16.11.2018 Копейский рабочий
    Анатолий Литовченко: Юбилей музея памяти воинов-интернационалистов – важное событие для всех, кто знает и ценит историю - Единая Россия Депутат Государственной Думы Анатолий Литовченко поздравил коллектив челябинского музея памяти воинов-интернационалистов с 30-летием со дня создания.
    15.11.2018 Единая Россия
    5 мая текущего года на тропе здоровья в Буренином саду поклонники скандинавской ходьбы из Верхнеуральска и других населённых пунктов участвовали в первом фестивале северной ходьбы «Шагаем навстречу здоровью».
    16.11.2018 Красный уралец
    Рабочие группы не выявили повреждений в Катав-Ивановском муниципальном районе - ГУ МЧС Челябинской области В результате сейсмической активности магнитудой 4,4, которую вчера в 12 часов 48 минут зафиксировали в Катав-Ивановском муниципальном районе, рабочие группы не выявили каких-либо повреждений.
    16.11.2018 ГУ МЧС Челябинской области
    В правительстве области Евгений Тефтелев будет курировать работу министерства имущества и управления делами губернатора - Новая жизнь В правительстве области Евгений Тефтелев будет курировать работу министерства имущества и управления делами губернатора 1obl.ru Губернатор Борис Дубровский 15 ноября заявил об отставке с поста мэра Челябинска Евгения Тефтелева.
    16.11.2018 Новая жизнь
      В результате сейсмической активности магнитудой 4,4, которую вчера в 12 часов 48 минут зафиксировали в Катав-Ивановском муниципальном районе, рабочие группы не выявили каких-либо повреждений.
    16.11.2018 Информационное агентство Твоё время
    Министерство энергетики РФ утвердило результаты оценки готовности субъектов электроэнергетики к работе в отопительный сезон 2018/2019 годов, соответствующее решение оформлено Приказом от 14.11.2018г.
    16.11.2018 Агентство новостей Доступ